Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė I

Žvilgtelėsime į Vilniaus visuomenės sveikatos centro svetainę bei pabandysime išanalizuoti joje pateiktą informaciją apie vegetarinę mitybą.

Vegetarizmo trūkumas: mažina suvartojamo maisto kiekį.

Vegetarizmas pats savaime suvartojamo maisto kiekio nemažina, tai individualus kiekvieno žmogaus pasirinkimas. Be to, svarbiausia maisto paskirtis yra užtikrinti maistinių medžiagų gavimą, o tai ne visada susiję su jo kiekiu.

Vegetarizmo trūkumas: valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties.

Įvairūs ankštiniai, grūdai bei nemaža dalis riešutų ir sėklų turi pilnaverčius baltymus, kuriuose yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių1. Mitas, kad augaliniai baltymai turi būti derinami vieno valgio metu, jau seniai paneigtas. Įrodyta, kad aminorūgštys yra kaupiamos organizme, todėl įvairus maistas visos dienos metu nesunkiai užtikrina pakankamą jų gavimą2. Nėra nė vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaluose. Detaliau: žr. Maistines medžiagas veganiškoje mityboje (baltymai) arba informaciją Physicians Committee for Responsible Medicine svetainėje.

Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas C, kuris randamas tik augaliniame maiste. Vitaminas C augalinės geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų - tokiu būdu žmogaus organizmas šiuo mineralu gali būti aprūpinamas visai nesunkiai.

Palyginus geležies kiekį mėsoje ir augaluose, paaiškėja, kad kai kuriuose ankštiniuose ir sėklose jos galima aptikti daugiau, nei tokiame pačiame kiekyje mėsos (100 kalorijų jautienos turi apie 2mg geležies, tuo tarpu 100 kalorijų sojų pupelių - 3,5mg, lęšių - 2,9mg, moliūgų sėklų - 2,7mg, sezamų - 2,5mg).

Tiesa, kad fitino rūgštis trukdo įsisavinti geležį bei kitus mineralus; tačiau jos kiekis ir neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant4. Grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, todėl fitino rūgšties vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Vis gi, ši medžiaga daro ir teigiama įtaką visam organizmui5, todėl yra sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutais ar sėklomis.

Apie po 4 mėnesių atsirandantį geležies trūkumą sklando daug niekuo neparemtų gandų. Tyrimais patvirtinta, kad įvairiapusiška veganiška dieta užtikrina pakankamą geležies gavimą, o mažakraujystės paplitimas tarp veganų ir vegetarų nėra didesnis, nei tarp visavalgių6.

Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Biologiškai aktyvi vitamino B12 forma yra gaminama tik bakterijų, kurios aptinkamos praktiškai visur - žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose arba tiesiog ant neplautų vaisių ir daržovių. Dėl šios priežasties B12 augaluose aptinkama tik tuo atveju, jeigu jie turi sąlytį su šį vitaminą gaminančiomis bakterijomis. Pavyzdžiui, yra įrodyta, kad dėl simbiozinių ryšių su B12 gaminančiom bakterijom17 kai kurie maistui naudojami jūros žaliadumbliai ir raudondumbliai turi nemažus kiekius (iki 63mcg/100g) biologiškai aktyvaus B1218. Tačiau išsamių tyrimų, siekiančių B12 rasti kituose augaluose, iki šiol nėra atlikta daug. Be to, trūksta tyrimų, kurie parodytų, jog tam tikri augaliniai B12 šaltiniai gali užtikrinti patikimą šio vitamino gavimą. Žmogaus žarnyne (ypač storosiose žarnose) randama daug B12 gaminančių bakterijų19, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas.

Dabartinėje sterilioje aplinkoje mes minėtų bakterijų, o kartu ir vitamino B12, gauname labai retai. Dėl saugumo yra rekomenduojama vartoti B12 praturtintą maistą ar papildus, o esant galimybei valgyti daugiau šviežių ekologškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų. Tiesa, pastarieji B12 turės tik tuo atveju, jeigu juose bus aptinkama šį vitaminą gaminančių bakterijų. Vitamino B12 papildai, kurie gali būti dedami norint praturtinti kai kurios produktus, yra išgaunami tuo pačiu rauginimo būdu. Sveikam žmogui vitamino B12 per parą reikia tik 2 tūkstantųjų miligramo dalių. Šis kiekis kinta priklausomai nuo to, kaip efektyviai vitaminas reabsorbuojamas. Tam įtakos gali turėti alkoholio vartojimas, rūkymas, aplinkos užterštumas ir kiti veiksniai.

Apskritai, šis vitaminas kol kas yra vienas mažiausiai ištirtų, ir apie jį iki šiol yra daug diskutuojama. Besidominantiems B12 ir veganiškos mitybos tema praverstų apsidairyti ir šiame specializuotame forume (anglų k.). 

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Kalcis iš augalų įsisavinamas iki 3 kartų geriau, nei iš pieno produktų. Maisto skaidulos (ląsteliena) pačios savaime kalcio įsisavinimui neigiamos įtakos neturi - iš žalių lapinių daržovių, kuriose jų kiekis palyginus didelis, kalcis pasisavinamas žymiai geriau nei iš pieno produktų. Tačiau problemų gali kilti vartojant neapdorotas grūdines kultūras, kuriose kartu su skaidulomis gaunamas nemažas kiekis daugumos mineralų įsisavinimą ribojančios fitino rūgšties.

2000 metais ir vėliau atlikti tyrimai parodė8, kad gyvūniniai baltymai skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros. Augaluose jų yra iki 5 kartus mažiau, todėl rekomenduojama, kad žmonės kuo didesnį kalcio kiekį gautų iš augalinių produktų, o gyvūninius baltymus pakeistų augaliniais.

Išsamiau apie kalcį ir osteoporozę skaitykite čia (anglų kalba). T.p. žr. Maistines medžiagas veganiškoje mityboje (kalcis).

Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.

Visi išvardinti produktai nėra kažkuo ypatingas maistas, todėl juos vadinti „papildais“ nėra teisinga; pvz., būtų netikslinga duoną arba makaronų patiekalą pavadinti tiesiog „papildu“.

Iš augalinio maisto mažesnį kalorijų kiekį turi tik švieži vaisiai ir daržovės (tačiau jų nereikėtų nuvertinti dėl juose esančio didelio kiekio maistinių medžiagų). Visi kiti produktai savo energijos kiekiu prilygsta arba pralenkia mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Pavyzdžiui, 100 gramų grūdų priklausomai nuo rūšies turi 300-400 kcal, riešutų ir sėklų - 400-700 kcal, ankštinių augalų - 300-600 kcal, aliejaus - apie 880 kcal.1 Tinkamai maitinantis, energijos trūkumas nėra aktualus ir aktyviai gyvenantiems - pasaulyje yra nemažai daug pasiekusių sportininkų, kurie maitinasi vegetariškai ar veganiškai: žr. Vegetarizmas/veganizmas ir SPORTAS.

Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

Didžiausia pasaulyje mitybos specialistų organizacija „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacija „Dietitians of Canada“ patvirtina6, kad tiek subalansuota vegetariška, tiek veganiška mityba yra sveika ir tinkama visiems žmonėms ir visuose gyvenimo etapuose, įskaitant nėščiąsias, maitinančias kūdikius moteris, paauglius ir vaikus bei senyvo amžiaus žmones. Pilnavertė veganiška mityba nereikalauja papildų ar „priedų“ naudojimo.

Yra atliktas ne vienas tyrimas, parodantis teigiamą veganiškos mitybos poveikį sveikatai9. Valgantys augalinį maistą rečiau serga daugeliu dažniausiai pasitaikančių ligų (antro tipo diabetu, osteoporoze, žarnyno, krūties, prostatos vėžiu, širdies, kraujagyslių ir kitomis).

Iki šiol išsamiausias vegetariškos mitybos įtakos ilgaamžiškumui tyrimų apibendrinimas parodė16, kad vegetarai bei peskovegetarai gyvena paprastai ilgiau už tuos, kurie reguliariai valgo mėsą; tiesa, veganų mirtingumo koeficientas buvo toks pats, kaip ir pastarųjų, tačiau tyrėjai pažymėjo, kad šiuo atžvilgiu rezultatai negalėjo būti visiškai tikslūs, nes tiriamų veganų tebuvo 753, kai tuo tarpu visavalgių bei vegetarų grupėms atstovavo žymiau daugiau žmonių (31766 ir 23265 atitinkamai).

Kiti tyrimai taip pat parodė, kad vegetariška mityba gali teigiamai įtakoti ilgaamžiškumą10; tiesa, dauguma atvejų tokia įtaka galėjo būti priskiriama tokiems faktoriams kaip nerūkymas arba alkoholio atsisakymas. Dalis kitų tyrimų pažymėjo aiškų vegetariškos mitybos privalumą sveikai gyvensenai bei ilgaamžiškumui.11 12 13

Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad gyventojų ilgaamžiškumu labiausiai pasižymi šios pasaulio vietovės: Okinavos sala Japonijoje, Ovodda kaimas Sardinijoje (Italija), bei Loma Linda miestas Kalifornijoje (JAV).14 Okinavos gyventojų pagrindinis maistas: sojos produktai (tofu, miso ir kt.) bei gausybė įvairių daržovių ir vaisių. Mokslininkai, tyrę šiuos gyventojus, vienu labiausiai teigiamų faktorių, įtakojančių ilgaamžiškumą, nurodė "mitybą, paremtą augaliniais produktais". Kitas miestas - Loma Linda Kalifornijoje - pasižymi tuo, kad turi didelę Septintosios dienos adventistų bendruomenę. Šios religijos atstovai dažnai atsisako ne tik svaigalų vartojimo, bet ir maitinasi veganiškai. Vienas iš mokslininkų, Dr. Gary Fraser, kuris tyrė Kalifornijos Loma Linda miesto gyventojus, pažymėjo, kad sumažintas mėsos vartojimas arba jos atsisakymas yra vienas aukščiausių prioritetų siekiant ilgaamžiškumo.15 Tyrime dalyvavęs kardiologas Dr.Ellsworth Wareham (94 metų) tarp ilgaamžiškumo priežasčių taip pat nurodė augalais peremtą mitybą bei prisipažino, kad pats yra veganas, pajuokaudamas, kad žmonės jo dažnai klausia: „Iš kur jūs tada gaunate baltymus ir B12?“

Pažymėtina ir tai, kad veganizmo sąvokos apibrėžimo bei žodžio „vegan“ autorius Donald Watson gyveno 95 metus, iš kurių 81 metus buvo vegetaras, o 65 iš jų - veganas.

Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
  1. Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė (Daugelio ligu priežastis).
  2. Dėl baltymų stokos pasireiškia edemos, ascitai.
  3. Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
  4. Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
  5. Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).

Išvardinti sveikatos sutrikimai gali grėsti visiems, kurių mityba yra nepilnavertiška, nepriklausomai nuo to, ar žmogus vegetaras, ar ne.


Visiems besidomintiems rekomeduojama peržiūrėti ir išsamią didžiausios pasaulyje mitybos specialistų asociacijos „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacijos „Dietitians of Canada“ ataskaitą apie vegetarišką ir veganišką mitybą (anglų k.): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets;. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003

Informacijos šaltiniai: