Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė III

2007 m. rugpjūčio mėnesį delfi.lt svetainėje pasirodė Danguolės Kiškienės bei dietologės Editos Gavelinės straipsnis „Būkime vegetarai... du kartus per savaitę!“. Norėtume pakomentuoti kai kurias mintis, išsakytas šiame straipsnyje, nes nemažai jų yra paremtos pasenusia ir šiuo metu paneigta informacija, o dalis - nepagrįstos jokiais moksliniais tyrimais. Tad čia išdėstysime informaciją, paneigiančią kai kuriuos straipsnio teiginius, ir be viso to, pabandysime kiek plačiau pažvelgti į vegetarizmą, kurį likdami kuo puikiausios sveikatos praktikuoja milijonai žmonių visame pasaulyje.

Autorė straipsnio pradžioje išvardindama vegetarinės mitybos privalumus nepaminėjo daugelio kitų tyrimais patvirtintų faktų. Yra įrodyta, kad augalinė mityba:

  • sumažina daugelio rūšių vėžio riziką 1 2, ypač žarnyno 3, krūties 4 5, prostatos6 ir kiaušidžių 7;
  • dėl žymiai mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką arba pagyti jomis susirgus 8;
  • gali padėti sergantiems antro tipo diabetu 9 bei sumažina riziką susirgti šia liga 10 11;
  • stipriai sumažina tulžies ir inkstų akmenų susiformavimo riziką 12 13;
  • sumažina riziką susirgti osteoporoze 14;
  • padeda gydant astmą 15.

 

Ryšį tarp gyvūninių produktų vartojimo bei rizikos susirgti vėžiu padidėjimo yra įrodęs ir išsamus Pasaulinio Vėžio Tyrimų Fondo tyrimas, kurio išvados paskelbtos praėjusių metų spalį.

Toliau straipsnyje išvardinami vegetarizmo trūkumai, tačiau tarp paminėtų argumentų buvo ne vienas teiginys, kurio klaidingumas įrodytas moksliniais tyrimais. Kalbėdami apie augalinius baltymus Lietuvos dietologai vis dar mini jų nepilnavertiškumą, nors šis mitas jau seniai paneigtas. Dalis ankštinių, grūdų, riešutų ir sėklų turi pilnaverčių baltymų, kuriuose yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių 16. Įrodyta, kad aminorūgštys kaupiamos organizme, todėl nebūtina visų jų gauti vieno valgio metu 17. Vartodami įvairų augalinį maistą, galime būti tikri, kad aminorūgščių gauname pakankamai. Tuo labiau kad nėra nė vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaluose. Taip pat nėra jokių įrodymų, kad iš augalinių baltymų tam tikros aminorūgštys nepasisavinamos. Todėl straipsnyje minimas teiginys, jog "tik iš gyvūninio maisto galime gauti visas mums reikalingas aminorūgštis" neatitinka tikrovės.

Netiesa ir tai, kad kalcis iš gyvūninių produktų pasisavinamas geriau. Tyrimai parodė 18, kad šis mineralas iš kai kurių augalinių produktų įsisavinamas 2-3 kartus geriau nei iš pieno produktų, ir jo randama daugelyje augalų: žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose.

Geležies, cinko ir kitų mineralų augaliniame maiste netrūksta, ir maitinantis visaverčiu veganišku ar vegetarišku maistu jų gaunama pakankamai 19. Kai kurie mineralai įsisavinami geriau, jeigu jų gauname drauge su kitomis medžiagomis. Pavyzdžiui, geležis pasisavinama iki 4 kartų geriau, jeigu tuo pačiu metu maiste yra vitamino C (jo, beje, yra praktiškai tik augaluose) 20. Kadangi vegetarai valgo daugiau produktų, natūraliai turinčių vitamino C, problemų dėl geležies įsisavinimo paprastai nekyla.

Vienas iš dažniausiai kartojamų mitų - esą vegetarinė mityba yra netinkama šalto klimato kraštuose. Pirma, Lietuva nėra už poliarinio rato, čia užauginama daug įvairių maistui tinkamų augalų, ir iš jų gauti pakankamai maistinių medžiagų yra nesudėtinga. Antra, augalinių produktų energetinė vertė nenusileidžia gyvūniniams, todėl nelogiška kalbėti apie energijos stoką. Pavyzdžiui, 100 gramų grūdų priklausomai nuo rūšies turi 300-400 kcal, riešutų ir sėklų – 400-700 kcal, ankštinių augalų – 300-600 kcal, aliejaus – apie 880 kcal 16. Be to, jokiais moksliniais tyrimais nėra patvirtinta, kad kūno temperatūrai palaikyti būtinas gyvūninis maistas.

Savaime aišku, kad ilgiau saugomi vaisiai ir daržovės praranda dalį maistinių medžiagų, tačiau tai priklauso nuo laikymo sąlygų (pavyzdžiui, šaldant, maistinių medžiagų prarandama labai mažai 16) ir produkto rūšies. Be to, nekyla sunkumų ilgai laikant sėklas (ankštinius, riešutus ir grūdus), kurios ir yra pagrindinis augalinis maistas (prisiminkime mitybos augaliniu maistu piramidę).

Straipsnyje minimas ir įvairių kraštų žmonių fermentinių sistemų skirtumas. Tačiau yra ištirta, kad virškinimo fermentai yra prisitaikę skaidyti pagrindines maisto sudedamąsias dalis: baltymus, angliavandenius ir riebalus. Nesvarbu, ar maistinės medžiagos yra augalinės, ar gyvūninės kilmės, jas skaido tie patys fermentai. Todėl suvalgius vien tik augalų, išskiriamų fermentų sudėtis iš esmės niekuo nepakinta. Be to, žmogaus virškinimo sistema labai lanksti ir greitai prisitaiko prie kintančio maisto – priklausomai nuo suvalgyto produkto ir jo sudėties, išskiriami ir atitinkami virškinimui reikalingi fermentai 21, 22. Sunkumų gali sukelti tik gana staigūs pokyčiai, pavyzdžiui, jei niekad riebaus maisto nemėgęs žmogus suvalgytų daug riebalų turintį patiekalą. Tačiau nėra jokio pagrindo teigti, kad vien dėl to, jog "mūsų prosenelių valgiaraštyje mėsa užėmė svarbią vietą", dabartinių žmonių virškinimo sistemos gali būti nepajėgios suskaidyti augalų. Netiesa ir tai, kad vegetarine virtuve gali mėgautis tik pasiekę "kulinarines aukštumas". Vegetariškų patiekalų įvairovė yra labai didelė ir gali patenkinti kiekvieno skonį, tiek turinčių tik elementarias maisto gaminimo žinias, tiek norinčių kažko įmantresnio. O tai, kad prieskoniai yra svarbūs įsisavinant augalinį maistą, tėra tik dar vienas niekuo neparemtas teiginys. Egzistuoja keletas tyrimų, kurie yra parodę, jog prieskoniai arba neturi jokios įtakos maisto įsisavinimui, arba netgi jį sumažina 23, 24.

Nenorėtume sutikti ir su teiginiais, kad visi žmonių sveikatą analizuojantys tyrimai buvo atlikti parinkus vegetarus iš religinių bendruomenių. Tiesa, buvo keli tyrimai, kurie nagrinėjo tokių socialinių grupių vegetarų sveikatą, tačiau tai negalioja likusiai daugumai analizių, atliktų Vokietijoje, Anglijoje, JAV ir kitose šalyse. Be to, buvo atlikta nemažai tyrimų, į kurių tiriamąsias grupes specialiai nebuvo įtraukti vegetarai, ir vėliau buvo aptikta įrodymų, kad mažesnis gyvūninių produktų suvartojimas lemia mažesnę riziką susirgti kai kuriomis ligomis. Kaip pavyzdį galima pateikti tokias studijas kaip „The China Study“ ar „Harvard Nurses' Study“.

Rimtuose tyrimuose atsižvelgiama ne tik į mityba, bet ir į dalyvaujančiųjų žalingus įpročius ar stresinę aplinką. Pavyzdžiui, vienoje ilgametėje tyrimų serijoje, kurioje buvo lyginamos visavalgių, peskovegetarų (žuvį valgančiųjų), vegetarų, veganų sveikata ir gyvenimo trukmė, bei kurios rezultatai parodė nemažai vegetariškos dietos privalumų, dalyviai buvo parinkti iš panašių socialinių grupių su panašiais įpročiais 25.

Straipsnyje minimas Viduržemio jūros dietą analizuojantis tyrimas iš tiesų parodė sumažėjusį ligų dažnumą. Išsamiau panagrinėjus jo rezultatus paaiškėjo, kad ligų sumažėjo ne apribojus gyvūninių produktų kiekį, o ėmus vartoti daugiau sveikų augalinių produktų 26. Tai - vaisiai, daržovės, riešutai, grūdai, ankštiniai augalai ir alyvuogių aliejus. Tad svarbu ne tik atsisakyti mėsos, pieno ir kiaušinių, bet ir valgyti daugiau minėtų augalinių produktų.

Paskutiniame straipsnio skyrelyje autorė pradeda vegetarizmą vaizduoti kaip grėsmę sveikatai ir tai bando pagrįsti jau anksčiau paneigtais teiginiais apie baltymų trūkumą ir fermentinės sistemos neprisitaikymą. Bet didžiausia pasaulyje mitybos specialistų organizacija „American Dietic Association“ bei Kanados dietologų asociacija „Dietitians of Canada“ prieš kelerius metus išleistoje išsamioje ataskaitoje patvirtina, kad tiek vegetariška, tiek veganiška mityba yra sveika ir turi savo privalumų 27. Minėtosios asociacijos jungia 70 tūkst. sveikos mitybos specialistų, kurie sutinka, jog pilnavertė veganiška mityba yra tinkama visiems žmonės ir visose gyvenimo situacijose, taip pat ir nėščiosioms, maitinančioms kūdikius moterims, paaugliams ir vaikams bei senyvo amžiaus žmonėms.

Nėra jokio pagrindo teigti, kad visavertė mityba augaliniais produktais gali būti netinkama vaikams. Editos Gavelinės teiginys „skaudžiausia, kai tėvai vegetarizmą primeta vaikams“ parodo dietologės nepritarimą, kad tėvai, sveikai besimaitinantys vegetariškai, vaikams nuo mažens suteiktų geros ir sveikos mitybos įpročius.
Nėra jokios statistinės ar kitokios informacijos ir apie tai, kad vegetarai yra labiau linkę vartoti papildus nei nevegetarai. Valgant įvairų augalinį maistą, papildų vartoti nebūtina (išskyrus vitamino B12, tačiau dėl jo kyla nemažai diskusijų), nes visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų esama augaluose 16.

Tad būkime vegetarai... kasdien!

Informacijos šaltiniai:

  • 1. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology 1992;3:395-401.
  • 2. Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Br Med J 1994;308:1667-70.
  • 3. Giovannucci E, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Willett WC. Intake of fat, meat, and fiber in relation to risk of colon cancer in men. Cancer Res 1994;54:2390-7.
  • 4. Campbell, TC, Chen J. Diet and chronic degenerative diseases: Perspectives from China. Am J Clin Nutr 1994;59:1153S–61S.
  • 5. Trichopoulos D, Yen S, Brown J, Cole P, MacMahon B. The effect of westernization on urine estrogens, frequency of ovulation, and breast cancer risks: a study in ethnic Chinese women in the Orient and in the U.S.A. Cancer 1984;53:187-92.
  • 6. Araki H, Watanabe H, Mishina T, Nakao M. High-risk group for benign prostatic hypertrophy. Prostate 1983;4:253-64
  • 7. Cramer DW, Harlow BL, Willett WC. Galactose consumption and metabolism in relation to the risk of ovarian cancer. Lancet 1989;2:66-71.
  • 8. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33
  • 9. Nicholson AS, Sklar M, Barnard ND, et al. Toward improved management of NIDDM: A randomized, controlled, pilot intervention using a low-fat, vegetarian diet. Prev Med 1999;29:87-91.
  • 10. Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91.
  • 11. Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7.
  • 12. Goldfarb DS, Coe FL. Prevention of Recurrent Nephrolithiasis. Am Fam Physician 1999;60:2269–76.
  • 13. Pixley F, Wilson D, McPherson K, Mann J. Effect of vegetarianism on development of gall stones in women. Br Med J (Clin Res Ed) 1985;291:11-2.
  • 14. Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women: Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods. AJ Gerontol; A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92
  • 15. Lindahl O, Lindwall L, Spangberg A, Stenram A, Ockerman PA. Vegan regimen with reduced medication in the treatment of bronchial asthma. J Asthma 1985;22:45-55.
  • 16. www.nutritiondata.com
  • 17. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. VR Young and PL Pellett, Clinical Research Center, Massachusetts Institute of Technology, Cambridge 02142; American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1203S-1212S
  • 18. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. CM Weaver and KL Plawecki; American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1238S-1241S
  • 19. Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1223S-1232S
  • 20. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. British Journal of Nutrition, Volume 49, Number 3, May 1983, pp. 331-342(12)
  • 21. Corring T. The adaptation of digestive enzymes to the diet: its physiological significance. Reprod Nutr Dev. 1980;20(4B):1217-35.
  • 22. D. C. Whitcomb, M. E. Lowe. Human Pancreatic Digestive Enzymes. Digestive Diseases and Sciences, Volume 52, Number 1, January 2007 , pp. 1-17(17)
  • 23. V. H. P. Prakash, J. Prakash. In vitro protein digestibility of legumes cooked with spices. Food, Volume 43, Issue 1,1999, pp. 19-21
  • 24. K. Uma Pradeep, P. Geervani, B. O. Eggum. Influence of spices on utilization of sorghum and chickpea protein. Plant Foods for Human Nutrition, Volume 41, Number 3, July, 1991, pp. 269-276
  • 25. T J Key, G E Fraser, M Thorogood, P N Appleby, V Beral, G Reeves, M L Burr, J Chang-Claude, R Frentzel-Beyme, J W Kuzma, J Mann, K McPherson. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999, Vol. 70, 516S-524S
  • 26. https://www.pcrm.org/news/archive030625.html
  • 27. https://www.dietitians.ca/news/downloads/vegetarian_position_paper_2003.pdf